Iltateellä Tanjan kanssa on Facebook Livessä oleva kyselytunti, jossa vastailen esittämiinne kysymyksiin. Tänne blogiin tallentelen aina muistiinpanoni kyseisen illan livestä. Alla kolmannen liven 29.4. klo 18-19 muistiinpanot osa 1: Miten parantaa uneni laatua? Olkaatte hyvät!
Miten saisin paremmat yöunet?
Kukaan ei halua herätä väsyneenä! Energisyys on kuormituksen ja palautumisen tasapainoa. Kuinka sinä huomioit elämässäsi tämän palautumisen, veikkaan että kuormituksen me kaikki osaamme nimetä: työstressi, opiskelupaine, parisuhdehaasteet, päänsärky, lapsen kehityshaasteet. Onnistunut palautuminen edellyttää laadukasta ja riittävää unta. Ihmisen terveydelle ja jaksamiselle nukkumisella on keskeinen merkitys, se on ehdoton perusta. Päivittäin saamme lukea tutkittua tietoa puutteellisen unen vaaroista kokonaisvaltaisesti terveydelle. Niin yhteiskunnan kuin yksilönkin tulisi arvostaa unta enemmän. Emme ole koneita. Palautumisessa on kysymys taidosta, ei salatieteestä, jota jokainen voi parantaa, vahvistaa ja kehittää. Elimistössä kaikki hyvä tapahtuu tai jää tapahtumatta unessa. Hormonaalisia ja aineenvaihdunnallisia toimintoja tapahtuu unen aikana. Unen aikana korjataan soluvaurioita, aivot puhdistuu ja energiavarastot täytetään. Helppoin ja halvin tapa parantaa hyvinvointia ja terveyttä on panostaa nukkumiseen. Pyhäkolmiyhteys uni, ravinto ja liikunta.
∙ Jos et pysty liikkumaan, pystyy silti syömään ja nukkumaan
∙ Jos syöt epäterveellisesti, voit silti liikkua ja nukkua
∙ Mutta jos et nuku kunnolla, et jaksa liikkua etkä noudattaa suositeltua ruokavaliota (napostelu ja hiilareiden hamuaminen)
Vinkkejä parempaan uneen
∙ Kuinka pitkät ovat yöunesi? Tähän voi olla vaikea vastata, koska se ei ole aina ihan selvää. Nukahtaminen ja yölliset kyljen kääntelyt voivat helpostikin viedä sen 30min. Voit kokeilla mennä tuntia aiemmin sänkyyn tai nukkua tunnin pidempään ja arvioida mikä vaikutus sillä tunnilla olisi sinun vireystasoosi.
∙ Herää aamuisin aina samoihin aikoihin. Säännöllisyys on hyvästä! Mene nukkumaan ja herää suhteellisen säännöllisesti samaan aikaan. ∙ Ruokaile tasaisesti päivän mittaan. Jokaisen ruokailun olisi hyvä olla tasapainoinen kokonaisuus. Vältä kahvia, teetä, kaakaota tai kolajuomia iltapäivällä tai illalla. Kevyt hiilihydraattipitoinen iltapala ennen nukkumaanmenoa voi olla avuksi.
∙ Tee rauhallinen kävelylenkki muutamaa tuntia ennen nukkumaanmenoa. Raitis ilma ja kevyt liikunta auttavat elimistöä rauhoittumaan. Päivittäinen 30min liikunta edistää parempaa unta, liikunta voi olla myös kotitöitä
∙ Varmista, että sänky on sopivan mukava ja joustava, eikä aiheuta selkäkipuja. ∙ Huomioi, että makuuhuone ei ole liian kylmä, kuuma tai meluinen. ∙ Jos valoisuus häiritsee nukkumista, pimentävät kaihtimet ja silmälaput auttavat asiaa.
∙ Opettele hengitys- ja rentoutumisharjoituksia ja käytä oppimiasi taitoja. Venyttele kehoa huolella ennen nukkumaanmenoa tai käy hierojalla helpottamassa lihasjännityksiä.
∙ Opettele käsittelemään huolia. Tee tarvittaessa huolilista. Jos jokin painaa nukkumaan mennessä mieltä, eikä asialle voi tehdä mitään ennen aamua, kirjoita se muistiin ja lupaa itsellesi hoitaa se seuraavana päivänä tai mahdollisimman pian. Huolta voi käsitellä näin myös keskellä yötä, jos se pitää hereillä.
∙ Rajoita ruutuaikaa ennen nukkumaanmenoa: erityisesti tietokoneen ruudun valo voi pitää hereillä pitempään.
∙ Jos pyörit sängyssä saamatta unen päästä kiinni, älä jää vuoteeseen vaan tee jotain mieltäsi rentouttavaa: lue, katsele televisiota tai kuuntele rauhallista musiikkia. Palaa vuoteeseen, kun väsymyksen tunne palaa.∙ Vastusta kiusausta nukkua päivällä pitkään, sen sijaan pienet torkut voivat rentouttaa. Jos nukkuu päivällä pitkään, nukahtaminen illalla on todennäköisesti entistä vaikeampaa.
Hyviä unia!
Tanja